Rutina de piernas y glúteos para mujer en el gym

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Rutina de piernas y glúteos para mujer en el gym

Una buena rutina de ejercicios para ejercitar piernas y glúteos te ayudará a tonificar y perder grasa en estas zonas.

Tener unas piernas y glúteos firmes es el objetivo de muchas mujeres (y hombres) que se apuntan al gimnasio.

Son zonas donde se suele acumular más la grasa y cuesta más perderla de forma definitiva.

Sin embargo, con fuerza de voluntad y realizando entrenamientos que combinan el cardio con la tonificación conseguirás unas piernas y glúteos sin grasa.

Aquí te contamos unas cuantas recomendaciones de máquinas y ejercicios para que sepas cómo hacerlo una vez entres al gimnasio.

Ejercicios para glúteos y piernas

Hay muchas maneras de realizar ejercicios para glúteos y piernas en el gimnasio.

Aprovecha las máquinas que se encuentran en la sala de fitness para aumentar la masa muscular de estas zonas y así poder tonificarlas.

En este tipo de entrenamientos estarás trabajando el tren inferior de tu cuerpo, prestando especial atención a las piernas y los glúteos.

Para comenzar con esta rutina lo mejor es que practiques un poco de cardio antes de empezar con los ejercicios más específicos.

Puedes elegir entre las máquinas de correr, de bici indoor o incluso la elíptica para moverte durante al menos diez minutos.

Así estarás quemando calorías y grasa de tu cuerpo y lo pondrás a punto para seguir trabajando tus zonas musculares.

Ejercicios para fortalecer las piernas: máquinas para conseguirlo

Una vez hayas hecho algo de cardio y notes tu cuerpo listo para seguir con el entrenamiento, nos centraremos en fortalecer las piernas y más adelante los glúteos.

Las piernas las podemos trabajar con muchos tipos de ejercicios, a continuación te vamos a explicar algunos de los más utilizados según el tipo de músculo que queramos potenciar.

- Aductores: se encuentran en las partes posteriores del muslo y se trabajan con la máquina especializada en aductores.

Sentados y con las piernas abiertas y colocadas por detrás de los cojines de la máquina, el ejercicio que haremos consistirá en abrir y cerrar las piernas.

Tu espalda debe estar recta y el peso lo debes mover siempre con las piernas.

- Abductores: son los músculos que separan las piernas de manera lateral y se fortalecen con un ejercicio casi idéntico al de los aductores.

Sentados y con las piernas abiertas tendrás que colocar cada una por delante de las almohadillas de la máquina y hacer fuerza en sentido contrario al de los aductores.

El peso lo seguirás moviendo solo con las piernas y tu espalda debe mantenerse recta.

- Cuádriceps y glúteo mayor: con la máquina de prensa inclinada empezaremos a trabajar tanto piernas como glúteos.

El ejercicio es bastante sencillo y consiste en sentarse con las rodillas flexionadas sobre el asiento y empujar con las piernas la prensa que se situará bajo tus pies.

Aquí es importante el peso que te pongas, por lo que si eres principiante lo mejor es que empieces por poco peso y vayas aumentándolo con el tiempo.

Tonificar glúteos: Cómo hacerlo

Para finalizar con la rutina de ejercicios de piernas y glúteos pasaremos a los especializados en los músculos de los glúteos.

Ya sea porque quieres conseguir más masa muscular o porque quieres definirlo, te explicamos algunos ejercicios para que lo hagas de la forma más sencilla posible:

- Sentadillas para glúteos: es uno de los ejercicios más básicos para conseguir unos glúteos firmes.

Lo puedes  hacer tanto en casa como en el gimnasio y puedes añadirle pesas o hacerlo sin peso dependiendo de tu nivel y de tu objetivo.

Comienza con una postura de pie y con las piernas ligeramente separadas, de forma que queden a la altura de tus hombros.

Inclínate levemente hacia delante con la espalda recta y baja el culo lo más abajo posible sin perder tu postura.

Haz repeticiones de este ejercicio en varias series, por ejemplo diez repeticiones en series de tres.

Si quieres añadirle peso puedes utilizar una barra horizontal con pesas en los laterales y colocártela por encima de los hombros.

- Máquina de patada de glúteos: en todo gimnasio que se precie hay una máquina especializada en tonificar y fortalecer los glúteos.

Aquí tendrás que apoyar tus manos y la parte superior de tu pecho en las almohadillas y dejar estirada una de tus piernas sobre la polea.

El ejercicio consiste en levantar el peso utilizando los músculos de los glúteos y de las piernas. 

Siguiendo esta rutina de ejercicios con todas estas máquinas que te hemos propuesto conseguirás unas piernas y glúteos definidos y firmes.

Además, te recomendamos que no solo te centres en el tren inferior de tu cuerpo a la hora de hacer ejercicio.

Aunque te interese más esta zona porque necesitas tonificarla en mayor medida, la rutina fullbody será la que mejor te irá para conseguir una mayor compensación en todo tu cuerpo.