La sentadilla búlgara: Cómo hacerla correctamente

Snap Fitness

¿Cansado o cansada de hacer siempre los mismos ejercicios en tu rutina de piernas?

Hoy te presentamos la sentadilla búlgara, que combina lo mejor de la sentadilla tradicional y la zancada.

Puedes incorporarlas en tu entrenamiento sin problemas, ya que no tienen demasiada dificultad y son perfectas para tonificar tu tren inferior, quemar calorías y ganar equilibrio.

¿Cómo se hace una sentadilla búlgara?

Lo único indispensable para hacer una sentadilla es disponer de un banco o un objeto parecido (una silla, una plataforma, un apoyo en suspensión…) que esté a la altura de la rodilla.

La posición inicial es de pie, con una pierna retrasada que permita apoyarse con la parte superior del pie en el banco.

Es muy importante mantener el tronco erguido mientras se flexiona la pierna con la que nos mantenemos de pie lentamente.

Los brazos estarán pegados al cuerpo, a no ser que uses algún material de los que te presentamos en el siguiente apartado.

Si te cuesta mantener el equilibrio o no encuentras la posición, los monitores expertos de los gimnasios 24 horas Snap Fitness te ayudarán encantados.

Entre las recomendaciones más comunes están:

- No uses bancos demasiado elevados.

- El apoyo debe ser estable a no ser que tengas mucha experiencia y quieras usar una superficie como el bosu.

- Mantente recto o ligeramente inclinado hacia adelante.

- Controla cada movimiento que realices y hazlos lentamente.

- Pon los pies rectos, que no apunten ni hacia afuera ni hacia adentro.

Otras maneras de realizar una sentadilla búlgara

Al principio es recomendable realizar las sentadillas búlgaras sin peso.

Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio puedes usar:

- Mancuernas: Las aguantas con los brazos estirados, en la misma postura que si no sostuvieras nada.

- Kettlebells o pesas rusas: Mismo procedimiento que con las mancuernas.

- Barra: En este caso, la barra se coloca sobre los hombros. Requiere más fuerza y equilibrio.

¿Qué músculos se trabajan con una sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara permite realizar un entrenamiento muy completo del tren inferior.

Principalmente se trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los abductores, los gemelos y los músculos de la cadera.

Sentadilla búlgara vs sentadilla tradicional

Incorporar los ejercicios a una sola pierna en tu rutina te permitirá tener las dos igual de desarrolladas.

Inconscientemente, con las sentadillas tradicionales o el running se tiende a hacer más fuerza con una pierna que con la otra, generando diferencias y, algunas veces, creando problemas.

Si buscas la hipertrofia de tus músculos, hay estudios que dicen que son más eficaces las sentadillas tradicionales.

En cambio, si también quieres mejorar tu equilibrio, las búlgaras son perfectas.

Nuestro consejo es que combines las dos y las incorpores en tu rutina de piernas.

Y no tengas vergüenza en acudir a los especialistas del gimnasio para crear un entrenamiento completo que te permita conseguir resultados en poco tiempo.