EJERCICIOS PARA FORTALECER CUÁDRICEPS SIN DAÑAR LA RODILLA

Snap Fitness

Las rodillas son una de las zonas que más sufren cuando realizamos algún tipo de ejercicio físico. Si queremos realizar una rutina para fortalecer los cuádriceps, debemos tener en cuenta que tenemos que proteger nuestras rodillas.

Esto lo conseguiremos mediante una serie de ejercicios aeróbicos en los que tendremos como protagonistas tanto a los cuádriceps como a las rodillas.

Es imprescindible comenzar con un calentamiento para mover los músculos necesarios y prevenir roturas o esguinces. Los cuádriceps son los músculos que se encuentran en nuestros muslos, justo antes de la rodilla.

Para tonificarlos tan solo necesitarás seguir esta rutina de entrenamiento que te dejamos a continuación:

1· Sentadilla en la pared

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los cuádriceps es la sentadilla en la pared.

Algo distinta a la sentadilla tradicional, en esta deberás apoyar tu espalda contra la pared mientras mantienes flexionadas tus rodillas en un ángulo de 90 grados.

Tu postura debe parecer que estás sentado sobre una silla invisible apoyado en la pared; mantén esta posición durante 30 segundos y descansa.

También puedes combinar este ejercicio con una rutina de sentadillas básicas o con peso como las que te explicamos aquí.

2· Zancadas o lounges

Las zancadas o lounges también son uno de los pasos imprescindibles a la hora de fortalecer los cuádriceps.

Es un ejercicio bastante sencillo que puedes realizar tanto en tu casa como en el gimnasio, en la sala fitness o en las clases dirigidas.

Sitúate en la posición inicial con las piernas ligeramente separadas entre ellas y da un paso hacia delante con la pierna derecha.

Ahora, flexiona la rodilla de la pierna izquierda bajándola casi hasta el suelo mientras mantienes la derecha totalmente firme.

Repite el mismo ejercicio con las dos piernas y haz tres series de ocho repeticiones cada una.

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3· Yoga para fortalecer las rodillas

El yoga es una de las mejores prácticas para tonificar nuestro cuerpo sin forzar las articulaciones.

Mediante alguna de las posiciones más conocidas de esta práctica milenaria puedes fortalecer los cuádriceps y las rodillas.

La pose que debes practicar se denomina ‘El Guerrero’ y es un básico en las clases de yoga.

Colócate de pie con las piernas separadas, gira tu pie izquierdo 90 grados y sitúa tu cuerpo para que la cadera y tu pie queden alineados.

En esta posición, flexiona la rodilla izquierda hacia abajo mientras subes tus brazos paralelos al techo. Mantén tu cabeza firme y haz presión sobre tu estómago para fortalecerlo.

4· Cómo evitar las lesiones de rodilla

Las lesiones de rodilla son una de las más frecuentes, tanto para runners como para el resto de los mortales.

Estas lesiones se pueden producir por multitud de factores, como la obesidad, la mala práctica deportiva o unas zapatillas deportivas defectuosas.

Para evitarlo, lo más importante es calentar la zona antes de realizar ejercicio.

Empezar poco a poco y no de golpe para que los músculos de esta zona no sufran al empezar a correr por una excesiva intensidad.

También debes prestar atención a tu dieta, comiendo alimentos ricos en vitaminas, calcio y ácidos grasos de omega 3.

Con estas recomendaciones y los ejercicios que te hemos explicado aquí arriba podrás fortalecer tus cuádriceps sin miedo a lesionar tus rodillas.