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Rutina para glúteos y pierna

2019-10-29 | By: Snap Fitness

Si estás en ese momento en el que deseas enfocarte en una rutina para glúteos y pierna te compartimos una serie de ejercicios que te ayudarán a definir tu figura. Esta rutina está pensada para realizarse en gimnasio, pero sin problema puedes encontrar variaciones para realizar en tu casa o al aire libre.

Primero lo primero, el calentamiento y estiramiento

Elige tu máquina de cardio favorita para “aflojar” tu cuerpo y durante 5 minutos aumenta tu flujo sanguíneo. El calentamiento debería aumentar tu ritmo cardíaco, pero no debería dejarte sintiéndote fatigado. Una vez que pasen los cinco minutos del calentamiento, dedica otros 5 a estirar tus músculos (las pantorrillas, la parte trasera de los muslos, los cuádriceps, los flexores de cadera y las bandas iliotibiales). Es importante que primero realices el calentamiento y después el estiramiento. ¡Evita lesiones!

Ejercicios para glúteo y pierna

Recuerda realizar descansos de 30 segundos o hasta 1 minuto entre cada set.

  • Sentadillas sumo: Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
    Coloca una barra sobre tu espalda y adopta una postura abierta para realizar este tipo de sentadillas. Apunta tus pies hacia afuera, más lejos que la postura natural. Baja lentamente mientras mantienes una postura recta con la cabeza en alto. Levanta la barra mientras exhalas y regresa a la posición inicial.

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  • Saltos de estocada: Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.
    Párate con los pies juntos. Lánzate hacia adelante con el pie derecho. Una vez en la posición de estocada, salta hacia arriba y cambia de pierna en el aire, aterrizando en una posición de estocada con la pierna izquierda hacia adelante. Repite hasta que regreses con la pierna derecha hacia adelante, esto se considera 1 repetición.

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  • Sentadillas en una pierna con barra: Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
    Coloca una pierna hacia arriba sobre un banco o caja detrás de ti mientras estás parado sobre la otra pierna. Sostén una barra sobre tu espalda, luego dobla lentamente hasta que estés en una posición de cuclillas. Posteriormente estira la pierna hasta llegar a la cima. Termina las repeticiones en una pierna, luego cambia a la otra pierna.

sentadillas una pierna con barra

  • Dumbbell Step Ups: Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.
    Para realizar este ejercicio, párate detrás de un banco. Mientras sostienes unas pesas en cada mano. Coloca una pierna sobre el banco, presiona a través del talón para subir al banco en una posición equilibrada / de pie. Una vez en la parte superior, desciende de la misma manera que subiste, esto se considera 1 repetición.

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¿Terminaste? ¡No olvides el enfriamiento!

Si llegaste al final de la rutina para glúteos y pierna puedes terminar tu entrenamiento del día con 5 a 10 minutos de abdominales. No olvides dedicar, por lo menos, 5 minutos para estirar tus músculos nuevamente.

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