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Rutina para espalda y hombro

MOLDEA TU ESPALDA Y MEJORA TU POSTURA CON ESTOS CINCO MOVIMIENTOS.

2019-11-14 | By: Snap Fitness

Cuando se trata de hacer ejercicio, muchos asistentes al gimnasio se centran principalmente en construir y tonificar sus brazos y piernas.

Y oye, ¡no hay absolutamente nada de malo en tener bonitos bíceps y pantorrillas! Pero si estás buscando mejorar tu fuerza en general y ayudar a prevenir lesiones en los deportes y en la vida cotidiana, no olvides prestar atención a tu espalda y hombros.

La construcción de músculos en estas áreas no solo facilitará casi todos los demás ejercicios que realices, sino que también mejorará tu postura y desarrollará la fuerza central. Y para aquellos que buscan esculpir un cuerpo en "forma de V", estos movimientos pueden ayudar.

Toque de hombro

Los toques de hombro son un poco más intensos que realizar una “plancha” tradicional, ya que estás cambiando continuamente tu peso corporal, pero los resultados en tus hombros bien valen el esfuerzo adicional.

Comienza por ponerte en una posición de flexión. Coloca tus manos en el suelo separadas al ancho de tus hombros. Mantén tu espalda recta. Cuando estés listo, levanta la mano izquierda del suelo y úsala para tocar tu hombro derecho. Tráela nuevamente al suelo para estabilizar tu cuerpo. Ahora levanta la mano derecha y toca tu hombro izquierdo.

Cada vez que termines de tocar ambos lados, esto se considera una repetición. Puede sonar fácil, pero en la práctica, los toques de hombro son una versión única de la tabla clásica que mantendrá tu cuerpo ocupado.

Rutina para espalda y hombro

Press de un solo brazo con pesa rusa

Toma una pesa rusa y comienza sosteniéndola cerca de tu pecho en la posición de rack. Esto significa que la pesa rusa descansará entre tu antebrazo y bíceps. Ahora baja el codo hasta que se coloque firmemente en la cadera.

Cuando estés listo, dobla las rodillas ligeramente y, mientras extiendes las piernas, presiona el brazo que sostiene la pesa rusa hacia un lado y hacia arriba. Levántalo lo más que puedas y realiza una pausa. Mueve lentamente las pesas rusas hacia abajo donde comenzaste el movimiento. Intenta hacer 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Además de ejercitar tus hombros, el press de un solo brazo con pesas rusas también es un entrenamiento sólido para tus abdominales, ya que tu torso estará continuamente enganchado para ayudarte con el equilibrio y la estabilidad.

via GIFER

Lat Pulldown

Ahora es el momento de concentrarte en la parte superior de la espalda.

Encuentra una máquina desplegable de “lat” y toma la barra con firmeza. Usa una empuñadura superior ligeramente más ancha que el ancho de tus hombros. No jales todavía, siéntate en el banco y coloca los pies firmemente en el suelo.

Cuando estés listo, engancha los omóplatos para bajar la barra. Llévela al centro de tu pecho y realiza una pausa. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial con los brazos nuevamente levantados.

Mientras tiras, evite balancear tu cuerpo hacia atrás, ya que deseas concentrarte en usar los músculos de los hombros y los codos para hacer la mayor parte del trabajo. Intenta encontrar una configuración de peso que te permita hacer entre 10 y 15 repeticiones.

Rutina para espalda y hombro

Pesas alternadas

Toma un par de pesas, una para cada mano, y dobla las rodillas. Inclínate ligeramente hacia adelante pero no te encorves. Mantén tu columna vertebral neutral. Desde aquí, aprieta tus abdominales, mantén la cabeza recta (¡no mires hacia abajo!) Y mueve una de las pesas cerca de tu costado y pasa tu espalda. Tu codo sobresaldrá directamente detrás de ti. Haz una pausa por un momento y luego baja el brazo a la posición inicial.

Si bien este movimiento parece simple, proporciona un excelente ejercicio para el pecho, los brazos, el trapecio, los romboides, el dorsal ancho, así como para los hombros y la mitad de la espalda. ¡No está mal! Asegúrate de que las pesas no sean demasiado pesadas, ya que deberás poder hacer al menos 10 repeticiones.

Rutina para espalda y hombro

Pull-Ups

Digámoslo: Los pull-ups no son muy queridos pero son uno de los mejores ejercicios para tu espalda y hombros.
Sube a la barra y agárrala con las palmas hacia afuera. Coloca tus manos ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros. Debes mantener la cabeza hacia adelante en todo momento. Muy bien, ¿listo para rockear?

Tira de los codos mientras te levantas y tocas la barra con la barbilla. Luego bájate hasta que tus brazos y hombros estén completamente extendidos. Tanto como puedas, no uses las piernas para balancearte y levantarte más. Esto se trata de ejercitar los hombros y la espalda.

Si no puedes hacer un pull-up de inmediato, ¡no te preocupes! Tenemos una alternativa que puede ayudarte a llegar allí. Colócate sobre una caja e intenta que tu barbilla toque la barra, luego dobla las rodillas y baja lentamente. Haz un par de repeticiones. Prueba esta variación en el gimnasio varias veces hasta que te sientas listo para realizar un pull-up sin ayuda. No te preocupes, este movimiento es difícil pero no imposible. ¡Llegarás a realizarlo sin ayuda!

Rutina para espalda y hombro

¡Y eso es todo! Estos cinco movimientos te ayudarán a comenzar a desarrollar fuerza en la espalda y los hombros en poco tiempo. Para obtener más consejos sobre salud, nutrición y entrenamiento visita regularmente nuestro blog. ¡No olvides suscribirte!

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