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Rutina de ejercicio para adultos mayores

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2021-12-20 | By: Gabriel García
 Rutina de ejercicio para adultos mayores

Quedarse en casa no significa que no pueda hacer ejercicio. Haga estos movimientos varias veces a la semana para mantenerse activo y mantener sus músculos en movimiento.

Equipo

Par de mancuernas de 1 a 5 libras o (2 botellas de agua de 600ml) 1 silla

 

Calentamiento

Caminar por casa o marchar en el mismo lugar | 5 minutos

Estirar | 5 minutos

 

El entrenamiento

Complete 1 o 2 series de todo el entrenamiento 2 a 3 veces por semana

 

AUMENTO LATERAL

Fortalece los músculos de los hombros.

Siéntese en una silla con la espalda recta. Los pies deben estar apoyados en el suelo, separados de modo que queden a la altura de los hombros. Sostenga las pesas de las manos hacia abajo a los lados, con las palmas hacia adentro. Tómese tres segundos para levantar los brazos hacia afuera, de lado, hasta que estén paralelos al suelo. Mantenga la posición durante un segundo. Tómese tres segundos para bajar los brazos de modo que queden rectos a los lados nuevamente. Pausa. Repita de ocho a quince veces. Descansar. Haz otra serie de ocho a quince repeticiones.

 

CURL DE BÍCEPS

Fortalece los músculos de la parte superior del brazo.

Siéntese en una silla sin brazos, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Los pies deben estar apoyados en el suelo, separados de modo que queden a la altura de los hombros. Sostenga las pesas de las manos a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. Tómese tres segundos para levantar el peso de la mano izquierda hacia el pecho doblando el codo. Mientras levanta, gire la mano izquierda de modo que la palma de la mano mire hacia el hombro. Mantenga la posición durante un segundo. Tómese tres segundos para bajar la mano a la posición inicial. Haga una pausa y luego repita con el brazo derecho. Alterne hasta que haya repetido el ejercicio de ocho a quince veces en cada lado. Descanse y luego haga otra serie de ocho a quince repeticiones alternas.

 

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

(Nota: si sus hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio, consulte el ejercicio alternativo de "inmersión" a continuación).

Fortalece los músculos de la parte posterior del brazo.

Siéntese en una silla, hacia el frente. Los pies deben estar apoyados en el suelo, separados de modo que queden a la altura de los hombros. Sostenga un peso en su mano izquierda y levante su brazo izquierdo completamente hacia arriba, de modo que apunte hacia el techo, con la palma hacia adentro. Apoye su brazo izquierdo sosteniéndolo justo debajo del codo con su mano derecha. Doble lentamente su brazo izquierdo de modo que el peso en su mano izquierda ahora descanse detrás de su hombro izquierdo. Tómese tres segundos para estirar el brazo izquierdo de modo que apunte nuevamente hacia el techo. Mantenga la posición durante un segundo. Tómese tres segundos para volver a bajar el peso hasta el hombro doblando el codo. Siga sosteniendo su brazo izquierdo con su mano derecha durante todo el ejercicio. Haga una pausa, luego repita la flexión y el enderezamiento hasta que haya realizado el ejercicio de ocho a quince veces con el brazo izquierdo. Invierta las posiciones y repita de ocho a quince veces con el brazo derecho. Descanse y luego repita otra serie de ocho a quince repeticiones en cada lado.

 

EJERCICIO DE “DIP” ALTERNATIVO PARA LA PARTE POSTERIOR DEL BRAZO SUPERIOR

Siéntese en una silla con reposabrazos. Asegúrese de que la silla sea lo suficientemente pesada y estable para soportar caídas. Inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda y los hombros rectos. Sujétese de los brazos de la silla. Tus manos deben estar al nivel del tronco de tu cuerpo o un poco más hacia adelante. Coloque los pies ligeramente debajo de la silla, con los talones separados del suelo y el peso de sus pies y piernas descansando sobre los dedos de los pies y las puntas de los pies. Levántese lentamente, usando los brazos, lo más alto que pueda. Este movimiento de empuje fortalecerá los músculos de su brazo incluso si aún no puede levantarse de la silla. No use sus piernas o pies para ayudarse, ni los use lo menos posible. Vuelve a bajar lentamente. Repita de ocho a quince veces. Descanse y luego repita de ocho a quince veces más.

 

FLEXIÓN DE RODILLA

Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo.

Párese derecho, muy cerca de una mesa o silla, sosteniéndola para mantener el equilibrio. Tómese tres segundos para doblar la rodilla izquierda de modo que la pantorrilla suba lo más posible hacia la parte posterior del muslo. No mueva la parte superior de la pierna en absoluto; doble la rodilla solamente. Tómese tres segundos para bajar completamente la pierna izquierda. Repite con la pierna derecha. Alterne las piernas hasta que haya hecho de ocho a quince repeticiones con cada pierna. Descanse y luego haga otra serie de ocho a quince repeticiones alternas. Use pesas para los tobillos cuando esté listo para progresar.

 

FLEXIÓN DE CADERA

Fortalece los músculos del muslo y la cadera.

Párese a un lado o detrás de una silla o mesa, sosteniéndola con una mano para mantener el equilibrio. Tómese tres segundos para doblar la rodilla izquierda y acercarla lo más posible a su pecho. Párese derecho en todo momento, sin doblar la cintura o las caderas. Mantenga la posición durante un segundo y luego tómese tres segundos para bajar la pierna izquierda por completo. Repita con la pierna derecha; alterna las piernas hasta que hayas hecho de ocho a quince repeticiones de cada lado. Descanse y luego haga otra serie de ocho a quince en repeticiones alternas. Agregue pesos en los tobillos cuando esté listo para progresar.

 

FLEXIÓN DE HOMBRO

Fortalece los músculos de los hombros.

Siéntese en una silla, con la espalda recta. Los pies deben estar apoyados en el suelo, espaciados de modo que queden a la altura de los hombros. Sostenga las pesas de las manos hacia abajo a los lados, con las palmas hacia adentro. Tómate tres segundos para levantar los brazos frente a ti, manteniéndolos rectos y girándolos de manera que tus palmas queden hacia arriba, hasta que tus brazos estén paralelos al suelo. Mantenga la posición durante un segundo. Tómese tres segundos para bajar los brazos de modo que queden rectos a los lados nuevamente. Pausa. Repita de ocho a quince veces. Descansar; haz otra serie de ocho a quince repeticiones.

 

EXTENSIÓN DE RODILLA

Fortalece los músculos de la parte delantera del muslo y la espinilla.

Siéntese en una silla, con la espalda apoyada contra el respaldo de la silla. Si sus pies están apoyados en el piso en esta posición, debe colocar una toalla enrollada debajo de las rodillas para levantarlas. Solo las puntas de los pies y los dedos de los pies deben estar apoyadas en el suelo. Apoye las manos en los muslos o en los lados de la silla. Tómese tres segundos para extender la pierna derecha frente a usted, paralela al piso, hasta que su rodilla esté recta. Con la pierna derecha en esta posición, flexione el pie de modo que los dedos apunten hacia la cabeza; mantenga el pie en esta posición durante uno o dos segundos. Tómese tres segundos para volver a bajar la pierna derecha a la posición inicial, de modo que la bola de los reposapiés vuelva a apoyarse en el suelo. Repite con la pierna izquierda. Alterne las piernas, hasta que haya realizado el ejercicio de ocho a quince veces con cada pierna. Descansar; luego haga otra serie de ocho a quince repeticiones alternas. Use pesas para los tobillos cuando esté listo para progresar.

 

EXTENSIÓN DE CADERA

Fortalece la musculatura de los glúteos y la espalda baja.

Párese de doce a dieciocho pulgadas de distancia de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados. Inclínese hacia adelante desde las caderas, en un ángulo de aproximadamente 45 grados, sosteniéndose de la mesa o silla para mantener el equilibrio. En esta posición, tómese tres segundos para levantar la pierna izquierda recta detrás de usted sin doblar la rodilla, apuntar los dedos de los pies o doblar la parte superior del cuerpo más hacia adelante. Mantenga la posición durante un segundo. Tómese tres segundos para volver a bajar la pierna izquierda a la posición inicial. Repite con la pierna derecha. Alterne las piernas, hasta que haya repetido el ejercicio de ocho a quince veces con cada pierna. Descansar; luego haga otra serie de ocho a quince repeticiones alternas con cada pierna. Agregue pesos en los tobillos cuando esté listo para progresar.

 

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS LATERALES

Fortalece los músculos a los lados de las caderas y los muslos.

Párese derecho, directamente detrás de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados. Sosténgase de la mesa para ayudar a mantener el equilibrio. Tómese tres segundos para levantar la pierna derecha de seis a doce pulgadas hacia un lado. Mantenga la espalda y ambas piernas rectas. No apunte los dedos de los pies hacia afuera, manténgalos mirando hacia adelante. Mantenga la posición durante un segundo. Tómese tres segundos para volver a bajar la pierna a la posición inicial. Repite con tu pierna izquierda. Alterne las piernas, hasta que haya repetido el ejercicio de ocho a quince veces con cada pierna. Descansa y haz otra serie. Use pesas para los tobillos cuando esté listo para progresar.

 

Gabriel garcia

 

Profesional de fitness certificado por la ISSA Especialista senior de fitness de la ISSA NyStrength Peak Performance Pro NyStrength Master of Fitness Design NyStrength Nutrition Designer

 

Consulte con su médico de cabecera antes de iniciar cualquier actividad física.

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