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Abdominales de acero con 10 minutos al día

2019-11-26 | By: Snap Fitness

En un mundo ideal, todos tendríamos "lavadero". ¡Desafortunadamente, lograr unos abdominales de acero toma mucho trabajo! Parece que la sabiduría popular dice hacer un montón de sentadillas puede ayudar a conseguirlos. Sin embargo, esto no sólo es tedioso, sino que estás perdiendo el enfoque en otros músculos para ayudar a que tus abdominales se vuelvan más definidos.

Para comenzar a tener el estómago con el que has estado soñando, hemos desarrollado un entrenamiento corto de 10 minutos para quemar algunas calorías y tonificar tu barriga.

Estos ejercicios no solo harán que tus abdominales sean más fuertes, sino que tu espalda baja, brazos y glúteos también entrenarán. ¿Tienes 10 minutos de sobra? Increíble. Entonces tenemos un entrenamiento abdominal absolutamente excelente para ti.

Plancha (2 minutos)

La “plancha” es conocida por ejercitar casi todos los músculos de tu cuerpo, pero es especialmente buena para tus abdominales. Dependiendo de tu nivel de condición física, existen algunas variaciones. Puedes comenzar en una posición de flexión y simplemente mantenerte en tu lugar durante un par de minutos.

via GIPHY

Pero si quieres llevar las cosas a otro nivel, coloca los codos en el suelo con las palmas hacia abajo. Comience a mirar hacia abajo, luego baja tu peso corporal y mantén la cabeza, el torso y las piernas a unos pocos centímetros del suelo. Ahora sostenlo. Manténte lo más estable posible sin dejar que tu espalda se hunda o encorve.

Abdominales de acero con 10 minutos al día

No te preocupes, si comienzas a temblar, ¡eso solo significa que está funcionando! Después de dos minutos, suelta y prepárate para tu próximo ejercicio.

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Levantamiento de piernas (2 minutos)

Ahora recuéstate sobre tu espalda con tus piernas completamente extendidas. Mantén la espalda en el suelo mientras levantas las piernas lo más alto que puedas mientras las mantienes rectas. Dobla las rodillas si quieres algo un poco más fácil. De cualquier manera, cuando llegues a la cima del movimiento, sostén por un momento. Luego, baja lentamente las piernas, pero no del todo. Manténlas a un dos o tres centímetros del suelo. Aguanta de nuevo por un momento. Sigue repitiendo este movimiento durante dos minutos.

En este punto, deberías sentir que tus abdominales arden. ¡Pero no te rindas! Solo quedan seis minutos. Y si necesitas un pequeño descanso para estirar los músculos antes de pasar al siguiente movimiento, prueba con la postura de yoga “cobra” (comienza boca abajo en una colchoneta o sobre el suelo y mira hacia el techo mientras extiendes los brazos y levantas tus abdominales. Solo asegúrate de mantener las piernas en el suelo). Aprovecha esta oportunidad para respirar profundamente y al mismo tiempo relajarse un poco.

Jacknife (2 minutos)

Este ejercicio desafiará tu flexibilidad mientras trabajas tus abdominales. Entrelaza tus manos y colócalas detrás de tu cabeza. Acuéstate con los pies estirados en el suelo. Colócate con los brazos ahora extendidos tanto como puedas y las rodillas moviéndose hacia tu pecho. Una vez que llegues a la parte superior del movimiento, recuéstate y repite. Si estás listo para un nivel avanzado, empuja tus piernas hacia arriba en el aire mientras te sientas. Luego, retrocede lentamente hacia la colchoneta. Repite 2 minutos.

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Plancha lateral (2 minutos)

Comienza en la posición de una plancha frontal. Ahora colócate de lado para enfocarte en los músculos del cuadrado lumborum que se ignoran con demasiada frecuencia. ¡Es hora de darles la atención que tanto necesitan!

Comienza juntando los pies y coloca uno de tus antebrazos debajo del hombro. Gira tu cuerpo hacia un lado y levanta tu sección media del suelo. Coloca un pie encima del otro hacia afuera. No dejes que tu cuerpo caiga y mantén los músculos abdominales contraídos Ahora, mantén la posición. Después de un minuto, respira brevemente y luego pasa al otro lado.

Abdominales de bicicleta (2 minutos)

Terminemos el entrenamiento de abdominales con fuerza. Si necesitas estirarte rápidamente, házlo. De lo contrario, saltemos directamente a los abdominales de bicicleta. Tus oblicuos están a punto de comenzar a entrenar.

Recuéstate en el suelo y coloca los brazos detrás de la cabeza. Entrelaza tus dedos. Dobla la rodilla izquierda y muévela hacia el pecho mientras levantas simultáneamente la cabeza y tratas de tocar el codo derecho con la rodilla. Baja la espalda al suelo. Ahora haz lo contrario levantando la pierna derecha hacia el pecho mientras tratas de encontrarla con el codo izquierdo. Repite 2 minutos.

Muy bien, ¡ya terminaste! Terminaste un increíble entrenamiento abdominal que podrás hacer cada vez que tengas 10 minutos libres. Para obtener más consejos sobre salud, nutrición y entrenamiento visita regularmente nuestro blog. ¡No olvides suscribirte!

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