Rutinas de entrenamiento para mujeres: Ejercicios top

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Rutinas de entrenamiento para mujeres: Ejercicios top

Las rutinas de entrenamiento para mujeres se diferencian en las de hombres en el tipo de músculos y los objetivos que persiguen unos y otros.

Es posible que a una mujer le interese más perder grasa o tonificar, mientras que un hombre puede que busque una rutina en la que pueda aumentar masa muscular.

Por eso, en las tablas de ejercicios masculinas se presta una atención especial a la espalda o los abdominales y en las especializadas para mujeres las piernas o los glúteos ganan una mayor importancia.  

“Quien algo quiere, algo le cuesta”. Esta frase la hemos escuchado miles de veces y en todo tipo de situaciones, pero no por eso deja de ser menos cierta.

Si estás pensando en ponerte en forma, perder grasa o tonificar tu cuerpo has llegado al sitio correcto.

En este artículo intentaremos explicarte los ejercicios que debes incorporar a tu rutina para alcanzar tu meta.

Tabla de ejercicios para mujeres principiantes

Establecer un objetivo a largo plazo te ayudará a establecer una rutina de ejercicios para cumplirlo poco a poco.

Sé realista y piensa en tus prioridades; si prefieres tonificar tu cuerpo, perder grasa o bien aumentar tu masa muscular.

Ve paso a paso ya que, igual que las dietas milagro, los entrenamientos milagro tampoco existen.

Lo ideal es que sigas una tabla de ejercicios en la que entrenes todo tu cuerpo aunque tan solo te interesen unas zonas en concreto.

Si eres principiante y estás pensando en hacer una rutina fullbody también puedes leer este otro post en el que hablamos largo y tendido sobre ella.

Cardio para quemar grasa

Antes de empezar con la tabla de ejercicios es vital que pongas tu cuerpo a tono con un poco de cardio.

Correr en cinta, estar un rato en la bici estática o en la elíptica ayudará a calentar todo tu cuerpo mientras quemas grasa y calorías.

Aguanta al menos diez minutos a un buen ritmo y ve frenando poco a poco, nunca en seco.

Y si te ves con ganas siempre puedes acabar tus ejercicios con un poco más de cardio, para rematar la jornada.

Sentadillas: piernas y glúteos

Ahora sí, comenzamos con la rutina con un ejercicio para tonificar los glúteos y las piernas.

Empieza con tres series de 15 sentadillas simples, es decir, colócate en posición con las piernas ligeramente abiertas e inclina tu cuerpo hacia delante.

Ahora, baja tu tren superior todo lo que puedas y vuelve a subirlo. Inspira cuando estés arriba y expira cuando bajes, así aguantarás todas las repeticiones sin esfuerzo.

Una vez hecho esto, complícalo un poco más.

Coge una pesa y colócala a la altura de tu cadera mientras la sujetas con las dos manos en pronación.

Repite las sentadillas pero ahora con peso, mete el estómago hacia dentro para notar como trabajas los músculos de los abdominales junto con los de las piernas y los glúteos.

Haz tres series de 15 sentadillas, pero si acabas de empezar en el gym puedes comenzar con dos series.

Abdominales y posición en plancha

La zona de la barriga es una de las menos queridas por las mujeres.

La grasa que se acumula en esta parte es muy complicada de eliminar si no sigues una dieta sana o una buena rutina de ejercicios.

Para combatir las temidas cartucheras vamos a practicar varias series de abdominales con 8 repeticiones cada una.

Si no estás acostumbrada a trabajar esta parte notarás un ligero quemazón en la parte abdominal, pero tranquila, eso significa que estás haciendo músculo.

Túmbate sobre una esterilla boca arriba y sitúa tus brazos por detrás de tu cabeza con los codos hacia afuera.

Ahora levanta tu rodilla derecha trayéndola hacia a ti mientras llevas tu codo izquierdo hacia ella.

Haz lo mismo con la otra pierna, levantando la pierna izquierda hacia ti y llevando el codo derecho hacia ella.

Haz 8 repeticiones en dos series descansando entre una serie y otra.

Otro ejercicio ideal para fortalecer tu zona abdominal es la llamada plancha.

Túmbate boca abajo mirando al suelo y apoya los antebrazos en el suelo, manteniendo el resto de tu cuerpo incluidas tus piernas rectas haciendo una línea horizontal.

Sobre todo, intenta que tu cadera no se vaya hacia arriba ya que estarás haciendo una mala postura y sobrecargando tus lumbares.

Aguanta en esta posición durante al menos 30 segundos y finalmente descansa. ¡Te lo has ganado!