Elevación de cadera: 5 Variantes para obtener resultados

Snap Fitness

La elevación de cadera es un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos, el abdomen, la parte baja de la espalda y las piernas.

Pero no solo se trata de un ejercicio de musculación, ya que también permite reducir el dolor de las rodillas y de la parte inferior de la espalda, así como mejorar la postura corporal.

Si ya conoces en qué consiste la elevación de cadera de toda la vida y hace tiempo que la has incorporado en tu rutina, te animamos a que pruebes nuevas variantes.

Si, en cambio, todavía no estás familiarizado/a con ella, primero empieza con la básica y, más adelante, incorpora las variaciones en tu rutina, ya que son más exigentes.

En caso de tener algún problema para realizar el ejercicio correctamente, los monitores especializados de los gimnasios 24 horas Snap Fitness te ayudarán.

La elevación de cadera tradicional

El ejercicio no tiene ninguna dificultad en cuanto a técnica, pero verás que es mucho más exigente de lo que puedes imaginar.

Consiste en estirarse sobre una esterilla boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies plantados en el suelo.

Tan solo deberás elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Los brazos deben estar todo el rato rectos, paralelos al cuerpo y tocando el suelo.

Mantén la posición alrededor de un minuto, descansa volviendo a la posición inicial y vuelve a elevarte.

Variación 1: Elevación de cadera con levantamiento de pierna

La primera de las variantes que te presentamos es muy buena opción si buscas potenciar tus piernas, especialmente los cuádriceps.

Todo el proceso es el mismo, aunque en lugar de tener los dos pies en el suelo debes estirar una pierna para que siga una línea recta, que irá desde los hombros hasta el pie.

Variación 2: Elevación de cadera apretando las rodillas

Quizás no se te había ocurrido, pero ponerte una pelota entre las rodillas y hacer fuerza para sostenerla te ayudará a trabajar mejor los glúteos y las ingles.

También es una buena técnica para mantener la posición.

Variación 3: Elevación de cadera con marcha

Si pretendes trabajar al máximo todos los músculos implicados en una elevación de cadera, te recomendamos que incorpores la marcha.

En este caso, cuando estés con la cadera arriba del todo, deberás levantar una de las piernas como si fueras a dar un paso para después volverla a dejar como antes. Y así con las dos piernas varias veces. 

Variación 4: Elevación de cadera con los pies elevados

Poner los pies en sitios elevados también dificultará el ejercicio y lo hará más eficaz.

Un rodillo de espuma, un banco o una pelota de gimnasia son herramientas habituales para ello.

Recuerda subir presionando los talones contra el material y apretando los glúteos, sin usar la zona lumbar en exceso.

Variación 5: Elevación de cadera inversa

Por último, te presentamos una variación ideal si buscas fortalecer tus glúteos.

En este caso deberás estirarte boca abajo con una pelota de gimnasia (fitball) en la zona de la barriga y apoyándote con las dos manos en el suelo, a la altura de los hombros.

Las piernas deberán estar flexionadas y, sin tocar el suelo, se estirarán hasta formar una línea recta con los glúteos y la espalda.

Ahora ya puedes practicar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento.

Si tienes cualquier duda, en los gimnasios SnapFitness puedes preguntar a nuestro personal que te ayudará a poner en práctica esta y otras técnicas para mejorar tu forma física.