Dieta vegana y deporte: Guía definitiva de alimentación

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Dieta vegana y deporte: Guía definitiva de alimentación

La creencia popular asocia la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos con el éxito de una rutina deportiva. De hecho, cualquier nutricionista llenaría tus dietas de este tipo de alimentos si le pidieras un programa de nutrición, ya que son grandes fuentes de proteínas.

Sin embargo, se ha demostrado que es posible tener los mismos resultados deportivos (o incluso mejores) siguiendo una dieta vegana.

Tan solo es necesario saber qué comer para sustituir correctamente las proteínas animales por la vegetales.

Los 3 tipos de dieta vegana según tus objetivos deportivos

Como bien debes saber, los sistemas dietéticos de un deportista se dividen según los resultados que quiera conseguir cada persona con su ejercicio físico.

Aun así, sea cual sea el tipo de dieta, será necesario realizar varias comidas repartidas durante el día (cada 2-3 horas), yendo más allá del desayuno, la comida, la merienda y la cena.

A continuación te mostramos unas cantidades orientativas de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas que deberías consumir al día según tu peso.

Dieta vegana para bajar de peso

- Calorías por cada kg de peso: 38 en hombres y 35 en mujeres.

- Proteínas por cada kg de peso: 2g en hombres y mujeres.

- Hidratos de carbono por cada kg de peso: 6g en hombres y 11g en mujeres.

- Grasas por cada kg de peso: 1,1g en hombres y mujeres.

Dieta vegana para aumentar la masa muscular

- Calorías por cada kg de peso: 52 en hombres y 48 en mujeres.

- Proteínas por cada kg de peso: 1,6g en hombres y mujeres.

- Hidratos de carbono por cada kg de peso: 8g en hombres y mujeres.

- Grasas por cada kg de peso: 1,5g en hombres y mujeres.

Dieta vegana para mantener tu peso

- Calorías por cada kg de peso: 44 en hombres y 40 en mujeres.

- Proteínas por cada kg de peso: 1,4g en hombres y mujeres.

- Hidratos de carbono por cada kg de peso: 7g en hombres y mujeres.

- Grasas por cada kg de peso: 1,1g en hombres y mujeres.

Nutrientes esenciales de una alimentación vegana en deporte

En la base de la dieta vegana de una persona que hace deporte hay 4 tipos de nutrientes que no pueden faltar.

Los carbohidratos son el combustible de todas las células del cuerpo y, si se acaba, se produce ese fatídico momento en el que ya no puedes más y ya casi te arrastras por el gimnasio. Se encuentran en la pasta, el arroz, la fruta, algunas verduras, el pan, los cereales, las patatas y otros tubérculos.

Las grasas también son necesarias para cualquier dieta deportiva, ya que es a lo que recurre el cuerpo cuando se agota el glucógeno, pero hay que ir con cuidado con ellas.

Con una dieta vegana evitas las grasas de origen animal, que en algunos casos son muy saturadas y provocan trastornos como diabetes, enfermedades coronarias y obesidad.

Los aguacates, los frutos secos, los aceites de oliva y girasol, las semillas de lino o las pipas de calabaza son unos excelentes proveedores de grasas sanas.

Las proteínas son seguramente uno de los nutrientes más cuestionados en una alimentación vegana porque se piensa que las carnes, la leche y los huevos son más “eficientes” que los vegetales. Pero, nada más lejos de la realidad, se ha comprobado que las proteínas vegetales son más digestivas y saludables.

El único “problemilla” es que no hay ningún alimento que contenga los 9 aminoácidos esenciales, así que deberás comer varios alimentos proteicos que los contengan, mezclando legumbres, cereales, semillas y frutos secos.

Hummus con pan de pita, avena con almendras, pan de nueces o judías con arroz son algunas combinaciones típicas. La soja también es una legumbre muy completa en aminoácidos.

Las vitaminas y los minerales, que principalmente se obtienen de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, son necesarias para las funciones del organismo. Por ejemplo, protegen de infecciones y reparan los tejidos corporales.

El truco definitivo para comer las cantidades necesarias y ejemplos

Una persona que realiza ejercicio físico necesita un consumo de carbohidratos, calorías, proteínas y grasas un poco más elevado que otra persona más sedentaria. Tanto para aguantar la exigencia del entrenamiento como para reconstruir sus músculos y tejidos tras él.

Uno de los dilemas de la dieta vegana es saber cómo conseguir que sea equilibrada. Uno de los trucos más sencillos es el de dividir tu plato en 4 partes y hacer el siguiente reparto:

- La mitad del plato debe contener vegetales sin almidón (espinacas, acelgas, zanahoria, coliflor, espárragos, judías verdes, setas, guisantes, pimiento, alcachofas, puerro, etc.).

- Un cuarto del plato debes llenarlo de granos integrales o vegetales con almidón (patata, maíz dulce, nabo, calabaza, remolacha, chirivía, etc.).

- El otro cuarto de plato debe ser para las proteínas vegetales (quinoa, soja, tofu, seitán, lentejas, garbanzos, arroz, chía, maca, etc.).

- Además, se debería acompañar de fruta, una pequeña ensalada y unos 30 gramos de frutos secos.

Un buen ejemplo de plato equilibrado para un deportista vegano sería el siguiente:

- Medio plato de col rizada (kale) salteada con verduras.

- Un cuarto de puré de patata.

- Un cuarto de judías cocidas.

- Un tazón de fresas.

- Una pequeña ensalada con lechuga, pimiento rojo, cebolla y remolacha.

- Una pequeña porción de nueces y almendras.