Cómo aumentar las piernas y glúteos en hombres

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Cómo aumentar las piernas y glúteos en hombres

Si tu objetivo es ganar músculo en todo tu cuerpo, no debes olvidarte de aumentar piernas y glúteos también.

Suelen ser las partes más olvidadas por los hombres, pero es imprescindible que también las entrenes para conseguir un cuerpo uniforme.

La mayoría de hombres busca tener una espalda ancha y trabajada y el tronco superior con abdominales.

Por eso, centran su esfuerzo en repetir ejercicios que solo sirven para el tronco superior para conseguir su cuerpo ideal.

Sin embargo, si te saltas los días de piernas conseguirás el efecto contrario: un cuerpo desproporcionado, demasiado ancho por arriba y muy fino por abajo.

Cómo ganar masa muscular en las piernas

Antes de ponerte a entrenar especialmente tus piernas y glúteos haz un poco de cardio; corre 10 minutos en máquina, en bici estática o elíptica.

Así calentarás tu cuerpo y lo pondrás a tono para comenzar con la rutina.

A continuación te explicamos tres ejercicios para tonificar y muscular tus piernas:

¡Toma nota!

Rutina de piernas para aumentar masa muscular

Hay una gran variedad de ejercicios para trabajar los músculos de las piernas y no hace falta que utilices máquinas para ello.

Comenzaremos con unas sentadillas en dos series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.

Si eres principiante no hace falta que utilices peso, pero si ya llevas un tiempo en el gimnasio coge una barra y unos discos y añade un poco de dificultad al ejercicio.

El segundo ejercicio es el de las zancadas (o lounge) en el que nos tendremos que colocar con las piernas ligeramente separadas y dar un paso hacia adelante.

La pierna que muevas debes flexionarla por la rodilla mientras tu muslo sigue paralelo al suelo y la otra pierna debes bajarla hacia el suelo mientras mantienes tu espalda recta.

En este vídeo puedes ver cómo se hace:

Video para saber cómo se hace el lounge.

 

Una vez domines este ejercicio, puedes sumarle un grado de dificultad utilizando peso.

Coge una barra con discos a cada lado y colócala por detrás de tu nuca mientras haces el lounge.

Haz series de 10 repeticiones en cada pierna mientras controlas tu respiración.

Con las lounge y las sentadillas también estarás ejercitando los glúteos, por lo que son ejercicios ideales para trabajar tanto piernas como glúteos.

Y para finalizar, remataremos el día de piernas con el mountain climber o escalador.

Sitúate en posición plancha como si fueras a hacer una flexión, ahora flexiona la pierna derecha y llévala hacia tu codo izquierdo para finalmente volver a la posición original.

Repite este ejercicio con las dos piernas de forma que ejercites ambas con dos o tres series de 10 repeticiones cada una.

Dieta para ganar masa muscular limpia

Cuidar la dieta es algo importantísimo si estamos buscando aumentar masa muscular.

Para ganar músculo la primera regla de oro es consumir más calorías de las que perdemos, así que necesitaremos ingerir más comida de la que solemos tomar.

La dieta dependerá de tu cuerpo, de tu edad y de muchos factores que nos hacen necesitar una dieta personalizada.

Para eso, lo mejor es que consultes con el nutricionista del gimnasio para que te prepare un menú de comidas que vaya bien con tu cuerpo y tus objetivos musculares.

A la hora de ganar masa muscular de forma limpia, necesitaremos algunos alimentos que nos ayuden a conseguir este fin.

La avena, el arroz integral, la batata o la quinoa son algunos productos que podemos incluir en nuestra dieta diaria ya sea en el desayuno, comida, merienda o cena.

Todos estos alimentos que hemos nombrado son carbohidratos, que tendremos que combinar con proteínas como la carne, los huevos o el atún.

También es importante que añadas a tus comidas frutas y verduras como plátanos, manzanas, naranjas, brócoli o espinacas.

Una rica dieta en la que incorpores estos elementos te ayudará a mantener un cuerpo tonificado y musculado.